رژیم غذایی زنان باردار

خبرنامه‌ی ناردانام؛ مجله‌ی سلامت و زیبایی

حالا که باردار هستم باید جور دیگری بخورم؟

تغییر وعده غذایی به آنچه قبلاً می خورید بستگی دارد! اگر قبلاً غذای سالم می خورید ، فقط ممکن است لازم باشد چند

تغییر در رژیم روزانه خود ایجاد کنید. اما اگر در وعده های غذایی خود از غذا های آماده زیاد استفاده کرده اید حالا زمان اصلاح مواد غذایی فرا رسیده است.

رژیم سالم بارداری شامل چه مواردی می شود؟

داشتن یک رژیم غذایی بارداری سالم به این معنی است که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک در حال رشد را دریافت خواهید کرد. شما باید در وعده های غذایی روزانه خود از این غذاها استفاده نمایید:

میوه ها و سبزیجات

روزانه باید 5 الی 7 وعده میوه و سبزی مصرف نمایید. بهتر است تعداد وعده های سبزی بیشتر از میوه باشد. شما می توانید از میوه و سبزیجات خشک شده و منجمد شده نیز استفاده نمایید. اما باید مصرف نمک و شکر را به حداقل برسانید. مصرف آب میوه ها و اسموتی ها نیز باید کاهش یابند  چرا که دارای قند هستند- حتی اگر کاملاً طبیعی باشند – بنابراین بهتر است مقدار نوشیدنی خود را محدود کنید.

 

غذاهای نشاسته ای

این گروه از مواد غذایی شامل برخی از سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی ، گیاه چنار و غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و کینوا است.نان ، ماکارونی و غلات صبحانه نیز در این گروه قرار دارند.

غذاهای غنی از پروتئین

این گروه شامل گوشت بدون چربی، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات مانند لوبیا و عدس است. خوردن دو وعده ماهی در هفته را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهدی. ماهی خال خالی و ساردین از جمله ماهی های مناسب در دوران بارداری می باشد

غذاهای روزانه

از جمله شیر ، پنیر و ماست که منبع خوبی از کلسیم هستند. بهتر است از نوع کم چربی و  بدون قند استفاده شود.

رژیم غذایی زنان باردار

آیا باید از مکمل های ویتامین استفاده کنم؟

بله ، NHS توصیه می کند که برای 12 هفته اول بارداری خود هر روز 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. این کار برای محافظت از کودک شما در برابر نقص مغز و ستون فقرات (نقص لوله عصبی) ، مانند نخاع مفید می باشد.

شرایطی که  لازم است روزانه دوز بیشتری از اسید فولیک (5 میلی گرم) مصرف کنید:

  • شما یا همسرتان دارای نقص لوله عصبی (NTD) هستید.
  • شما یک بارداری قبلی داشته اید که  دارای مشکل NTD بوده اید.
  • خانواده شما یا خانواده همسرتان سابقه NTD دارند.
  • شما به بیماری دیابت مبتلا هستید.
  • شما داروی ضد صرع می خورید.
  • BMI شما 30 یا بیشتر است.

اگر به بیماری سلول داسی شکل یا تالاسمی مبتلا هستید ، احتمال کم خونی در دوران بارداری وجود دارد. بنابراین پزشک ممکن است دوز بیشتری از اسید فولیک را برای کمک به پیشگیری و درمان کم خونی توصیه کند.

وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی همچنین به شما توصیه می کند که در طول بارداری خود روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. دریافت ویتامین D کافی از مواد غذایی و از نور خورشید در طول سال دشوار است.

تا زمانی که از یک رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده می کنید ، نیازی به مصرف مکمل مولتی ویتامین نیست. اگر می خواهید یک مولتی ویتامین مصرف کنید ، مطمئن شوید که این ماده مخصوص زنان باردار ساخته شده است.

قبل از خرید مکمل های اضافی ارزش دارد از پزشک یا ماما خود راهنمایی بگیرید. برخی از مولتی ویتامین های بدون نسخه ممکن است حاوی رتینول ، نوعی ویتامین A در کبد باشند که برای نوزادان متولد نشده سمی باشد. با رژیم غذایی آسان می توان ویتامین A بی خطر ، گیاهی را از رژیم غذایی دریافت کرد:

  • سبزیجات زرد ، نارنجی و قرمز مانند هویج ، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
  •  سبزیجات برگ سبز ، مانند اسفناج
  • میوه های زرد و نارنجی ، مانند انبه ، پاپایا و زردآلو

بدن شما در حین بارداری به آهن بیشتری احتیاج دارد ، به خصوص پس از 32 هفته که 7 میلی گرم در روز نیاز دارید. این میزان بیش از پنج برابر نیاز شما قبل از بارداری است و توضیح می دهد که چرا کم خونی فقر آهن در بارداری بسیار شایع است.

در این صورت ، می توانید با خوردن غذاهای غنی از آهن به مقدار کافی دریافت کنید و نیازی به مصرف مکمل های آهن نیست. گوشت قرمز ، تخم مرغ ، لوبیا و حبوبات ، سبزیجات سبز برگ ، نان سبوس دار ، میوه خشک ، آجیل و غلات غنی شده همه منابع خوبی برای آهن هستند.

فقط در صورت توصیه ماما یا پزشک به مکمل آهن نیاز خواهید داشت. مامای شما خون شما را از نظر علائم کم خونی فقر آهن بررسی می کند. اگر نگران کم خونی هستید ، با ماما یا پزشک خود صحبت کنید.

بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود دارای کمبود ید هستند. ید یک ماده معدنی است که برای رشد مغز کودک شما ضروری است. غذاهای لبنی ، ماهی سفید و میگوهای پخته شده منبع خوبی از ید هستند. نیازی به مصرف مکمل ید نیست ، فقط سعی خود را بکنید که در وعده های غذایی خود از ید استفاده کنید. با پزشک عمومی یا ماما در مورد مکمل های خاصی که نیاز هست مصرف کنید صحبت کنید.

رژیم غذایی زنان باردار

آیا اکنون که باردار هستم لازم است کالری بیشتری مصرف کنم؟!

برای شش ماه اول بارداری نیازی به کالری اضافی ندارید. بدن شما هوشمندانه سازگار شده است تا با تقاضاهای اضافی بارداری کنار بیاید و مواد مغذی کافی را برای کودک شما آماده نماید. متابولیسم بدن شما افزایش می یابد تا تعادل بین تغذیه شما و تغذیه کودک درست شود.

برای سه ماه آخر بارداری شما فقط به حدود 200 کالری اضافی در روز برای کمک به رشد کودک خود نیاز دارید.

یک میان وعده 200 کالری می تواند شامل :

  • شیک موز با یک عدد موز
  • شیر نیمه چرب و ماست کم چرب
  • یک مشت کوچک آجیل بدون نمک
  • یک برش نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی

نوسان اشتها در طول بارداری طبیعی است. در چند هفته اول بارداری، ممکن است اشتهای شما به طرز چشمگیری از بین برود و احساس تمایل به خوردن وعده های غذایی مناسب را نداشته باشید، به خصوص اگر حالت تهوع یا بیماری دارید. غذاهای نرم و نشاسته ای مانند کراکرها ممکن است با معده ی شما سازگار تر باشد.

اگر پس از صرف غذا از سوزش معده رنج می برید و ممکن است به جای صبحانه ، ناهار و شام مفصل، وعده های غذایی کم حجم و مکرر برای شما مفید خواهد بود.